52 weken. Twee doelen, één opbouw.
Achterste knie op de grond, scheen tegen muur of bank, voorste voet plat. Knijp de bilspier van het achterste been aan en blijf rechtop. Voelen vooraan de heup, niet in de knie.
Half knielen, bekken onder je kantelen, heupen een paar centimeter naar voren. Kleine beweging, groot effect. Reik met de arm aan dezelfde kant omhoog voor de diepere vezels.
Op handen en knieën, afwisselend hol en bol maken door de hele rug. Traag bewegen, uitademen bij het bol maken.
Vanuit handen en knieën één arm onder de andere door schuiven, borst draait naar de vloer. Opent de midrug, wat belasting van de onderrug afhaalt bij het skiën.
Zit met beide knieën in 90°, draai de knieën naar de andere kant zonder je handen te gebruiken. Precies de rotatie die skiën van je vraagt.
Voet een paar cm van de muur, knie naar voren over de tenen, hiel blijft plat. Skischoenen eisen dit bereik; ontbreekt het, dan betalen je knieën.
Op je zij liggen, knieën opgetrokken op een kussen, armen recht vooruit tegen elkaar. Bovenste arm opendraaien tot je op je rug ligt, blik volgt de hand. Traag terug. Dit is exact de rotatie die je maakt bij ademen naar je zwakke kant.
Rug, hoofd en armen tegen de muur, ellebogen in 90°. Schuif de armen omhoog zonder dat je onderrug loskomt. Opent de schouders voor een hoge elleboogpositie.
Op je zij, onderste arm gestrekt onder je hoofd. Bovenste arm in een grote trage cirkel over je lichaam. Ga zo ver als je pijnvrij komt, forceer niets.
Band hoog vastmaken, voorover buigen tot je romp bijna horizontaal is. Trek met hoge elleboog naar je heup, precies de haalbeweging van je slag. Traag terug — de terugweg is waar de kracht zit.
Zelfde houding, één arm tegelijk. Laat je romp meedraaien met de haal. Dit koppelt armhaal aan romprotatie — de koppeling die je bij tweezijdig ademen nodig hebt.
Op je buik, armen vooruit, til borst en benen licht van de grond. Traint de strakke lichaamslijn die je in het water drijvend houdt.
Op je rug, armen omhoog, knieën in 90°. Strek tegenoverstaande arm en been, laat je romp licht meedraaien. Onderrug blijft tegen de vloer.
Rug plat tegen de muur, bovenbenen horizontaal. Het meest skispecifieke dat je thuis kunt doen — exact de houding van een lange bocht. Bouw op naar 90 seconden.
Achterste voet op een stoel, voorste voet ver genoeg vooruit dat de knie boven de enkel blijft. Zak traag, 3 tellen omlaag.
Grote stap opzij, zak in die heup, andere been gestrekt. Skiën is een zijwaartse sport en bijna niets in lopen of fietsen traint dit vlak.
Zijwaarts springen, landen op één been en even vasthouden. Klein beginnen. Dit bouwt de reactieve controle die je redt als een ski een kant op schiet.
Hielen op de grond, heupen omhoog tot een rechte lijn, één tel knijpen bovenaan. Sterke bilspieren voorkomen dat je heupbuigers het werk overnemen.
Sta op één been, scharnier vanuit de heup, vrije been recht naar achteren, rug plat. Houd een muur vast als je wiebelt.
Elleboog onder de schouder, heupen omhoog, rechte lijn van enkel tot schouder. Laterale core houdt je bovenlichaam stil terwijl je benen werken.
Mobiliteit dagelijks, krachtcircuit 2× per week, aerobe basis met rustige duurlopen en Zwift. Doel: benen die een skiseizoen aankunnen zonder je heupbuiger op te blazen.
Skiën is de training. Volume omlaag, maar mobiliteit blijft dagelijks en zwemmen gaat omhoog — dit is het beste moment om je eenzijdige ademhaling af te leren, want buiten zwemmen kan toch niet.
Terug naar volume. Halve marathon of duatlon rond week 28 als test — geen doel, alleen meten wat de winter met je vorm heeft gedaan.
Eerste open-waterzwemsessies. Brick-trainingen. Korte taper. Eindigt op de wedstrijd.
Het zwaarste blok. Lange ritten groeien naar 5 uur, lange duurlopen naar 2,5 uur. Voeding tijdens training wordt hier beslist, niet op wedstrijddag.
Wedstrijdsimulatie: vijf uur fietsen op tempo gevolgd door een uur lopen, met de volledige voeding en uitrusting van wedstrijddag. Daarna nooit meer zo zwaar.
Volume fors omlaag, intensiteit blijft. Je gaat je traag en zwaar voelen — dat hoort erbij en betekent niet dat je vorm weg is.